A Semana do Sono começou na sexta-feira (14), vai até quinta-feira (20) e marca um momento importante de reflexão sobre o impacto do sono na saúde e a importância da valorização da hora de dormir. Quem quer dar mais atenção para o assunto precisa estar atenção à higiene do sono, tópico que tem se popularizado nos últimos tempos e reflete uma maior preocupação com a hora de deitar.
Segundo Erika Treptow, pneumologista do Instituto do Sono, a higiene do sono é um conceito que engloba uma série de práticas e estratégias para garantir uma noite de descanso adequada. “É como se fosse um ritual para que o nosso sono inicie de uma maneira mais fácil e mais agradável”, explicou.
Pensando nisso, a CNN ouviu a médica e listou sete dicas para quem quer ter uma boa higiene do sono e dormir melhor.
Confira 7 dicas para ter uma boa higiene do sono
1 – Manter uma rotina para dormir e acordar
À CNN, Erika Treptow explicou que a grande chave do sucesso para quem quer ter uma boa higiene do sono é manter um rotina fixa de horários para dormir e acordar, inclusive nos finais de semana. Ela defende que, assim como a alimentação, o sono é fisiológico e é importante ter uma regularidade para acostumar o organismo.
“Vamos comparar o sono com a nossa alimentação. Tem o horário do almoço, de jantar. A gente não foge muito disso, porque quando nós saímos daquele horário habitual o nosso corpo sente. Eu vou sentir fome ou ainda não estarei com fome. Se o sono também é uma atividade fisiológica, nós temos que tentar respeitar e manter ritmo pra que esse sono seja de qualidade”, explicou a médica.
2 – Não ingerir bebidas estimulantes
Se o objetivo da higiene do sono é criar um ritual para facilitar a hora de pegar no sono, é necessário evitar o consumo de bebidas estimulantes, que vão cumprir a função diametralmente oposta no organismo. Segundo Treptow, elas acabam aumentam a latência, que é o tempo necessário para dormir, além de diminuir a qualidade do sono durante a noite.
“O efeito deles no corpo de cada pessoa é individual, mas, no geral, recomendamos que aproximadamente em torno de umas quatro horas antes do horário de dormir que a pessoa tente diminuir ou até cessar o uso dessas bebidas.”
3 – Tomar cuidado com a alimentação à noite
O mesmo vale recado vale para a alimentação. Ela explica que é fundamental optar por alimentos leves e respeitar o tempo da digestão para que isso não acabe atrapalhando tanto a higiene do sono quanto a qualidade de dele ao longo das horas.
“Uma alimentação pesada — rica em calorias, rica em gorduras — próxima do horário de dormir pode prejudicar a qualidade do sono. Ela pode fazer com que eu não durma bem e que eu tenha sono muito agitado, que eu fique despertando diversos momentos, principalmente na primeira metade da noite”, afirmou.
O ideal, segundo a médica do Instituo do Sono, é que a pessoa respeite um período de duas a três horas de digestão antes de deitar para dormir.
4 – Evitar o uso de telas
Outra dica para melhorar a higiene do sono é evitar o uso de telas, sobretudo celulares e tablets, na cama. Segundo a especialista, o uso de dispositivos eletrônicos tem dois grandes impactos na saúde do sono. O primeiro é relacionado ao estímulo mental: “Não é incomum começarmos a pesquisar algo na internet e, de repente, estarmos vendo cinco ou seis coisas adicionais”, afirma Treptow.
O segundo impacto, e talvez o mais significativo, está relacionado à luz emitida por esses aparelhos. “Essa luz, principalmente quando muito próxima aos olhos, causa um estímulo dentro do nosso cérebro que retarda a secreção de melatonina, um hormônio relacionado ao escuro e ao anoitecer”, explica a pneumologista.
A melatonina é fundamental para o corpo entender que está próximo o horário de dormir. Quando há exposição à luz das telas, o cérebro interpreta como se ainda fosse dia, dificultando o processo natural de preparação para o sono.
5 – Entender o impacto do exercício físico no seu sono
Treptow afirmou à CNN que o exercício físico pode tanto atuar como estimulante quando como relaxante no corpo humano, variando de pessoa para pessoa. Em função disso, ela recomenda que o paciente entenda o impacto da atividade física em sua higiene do sono e evite se exercitar perto da hora de dormir se ela observar que isso está dificultando sua tarefa de pegar no sono.
“Antigamente achávamos que também teria questão de mexer na temperatura do nosso corpo, e não recomendávamos exercícios próximo do horário de dormir, quando precisamos de uma queda da temperatura para iniciar o sono. Mas as pesquisas mais recentes mostraram que isso é muito individualizado”, contou a médica.
“Para algumas pessoas, se não for exercício extenuante, ele até pode ser feito algumas horas antes do horário de dormir. O nós sempre pedimos é que pelo menos umas duas horas antes de dormir, a gente tente não realizar o exercício físico.”
6 – Criar um ambiente agradável
Na missão de dormir melhor, uma estratégia válida é cuidar do ambiente do sono e criar uma atmosfera confortável. Treptow defende técnicas como a aromaterapia e explica que até os tecidos do lençol e do pijama podem influenciar na higiene do sono.
“É muito importante que o nosso ambiente seja convidativo para dormir, que seja um ambiente agradável. E isso a gente faz de diversas formas, com a temperatura, o ambiente, a luminosidade”, lista a médica.
7 – Estabelecer um ritual personalizado
Por fim, a médica defende a importância de estabelecer uma higiene do sono personalizada, com um ritual pensado no que funciona para cada paciente.
“Para ter sono de boa qualidade, vale muito a pena você ver o que funciona para você em termos de ritual para adormecer. Por exemplo, algumas pessoas gostam de tomar banho antes de dormir. Outras, de fazer uma leitura, de conversar com os familiares, de deixar preparada a agenda para o próximo dia. São coisas que mais relaxantes, não tão estimulantes e que vão nos auxiliar para que seja mais fácil o início do sono.”
